Le calculateur de calories le plus précis

Si, dans une semaine après avoir compté avec précision les calories et observé strictement l'activité physique et les habitudes de sommeil, vous ne ressentez pas de dynamique positive sous la forme d'une réorganisation visuelle du corps et d'un reflet dans le miroir, il est alors recommandé de passer des tests et de demander conseil.Répartition des glucides :Matin (amidon court) - pain sans levure, pommes de terre, patates douces, pain pita, pains plats, pâtisseries sans sucre ni levure.
Déjeuner (amidon long) – riz, lentilles, haricots, sarrasin, pois chiches, quinoa, boulgour, céréales).
Soir (légumes) + Vous devez vous donner 200-300 kcal de calories (fruits, chocolat naturel, pâtisseries sans levure) et vos produits préférés de la gamme BZHU dans les 2 heures avant de vous coucher.Si votre apport calorique est inférieur à 100 grammes de glucides, c'est le signe que votre indice de masse corporelle a augmenté. La force et l’activité physique doivent être augmentées. Valeurs recommandées : Au moins 100 grammes de glucides pour les femmes et 150 grammes de glucides pour les hommes.Vous devez manger plus d'aliments fibreux et alcalins : légumes, céleri, radis, concombres, épinards, choux-fleurs et choux, betteraves, carottes, ail, algues, brocoli, avocat, citron.Les jours d'entraînement, ajoutez 100 grammes supplémentaires de glucides, dont des glucides courts à base d'amidon (ignames, pommes de terre, pain sans levure, pain pita, pains plats, pâtisseries sans sucre ni levure) 120 minutes avant l'entraînement.Dans les calories ajoutées.
Par exemple : vous devez manger 150 grammes de glucides chaque jour, en consommer 100 grammes avant l'entraînement et répartir le reste tout au long de la journée.Pendant l'entraînement, buvez uniquement de l'eau plate qui ne contient pas divers acides aminés à chaîne ramifiée ni acides aminés (car il n'y a pas besoin d'une poussée d'insuline pendant l'entraînement).Ajoutez 5 à 7 grammes de sel (sel de table ou sel iodé) par jour
Réduire (ou de préférence supprimer) le nombre de simulateurs : café, thé, tabac, alcool.Achetez une balance de cuisine. Pesez les céréales, les légumes et autres aliments non transformés. La viande, le poisson et la volaille sont prêts.Privilégiez les gras polyinsaturés et monosaturés (oméga 3, huiles végétales, fruits à coque, avocats, graines).Rapport glucides, 30% de fructose (fruits, chocolat naturel), 70% d'amidon (riz, sarrasin, pommes de terre, farine sans gluten, pâtisseries sans sucre et sans levure)En termes de nutrition, il est recommandé de privilégier les aliments qui produisent des réactions alcalines et d'éliminer ou de réduire à un repas par jour les aliments qui produisent des réactions oxydatives : volailles, viandes rouges, gluten, sucre, fruits de mer. Les œufs de ferme et les produits laitiers de la ferme sont autorisés. Aliments avec une acidité de 6, 0 à 10, 0 pH. Voir le lien pour des tableaux plus détaillés.La consommation de produits animaux fraîchement abattus ou emballés sous vide est autorisée. Évitez les produits d’origine animale réfrigérés et congelés.La présence de produits qui vous procurent un plaisir psychologique dans la plage de calories et de macro-contenus (BZHU) est obligatoire.Si les « bons » aliments ne correspondent pas à votre apport calorique quotidien, nous incluons la teneur maximale en calories dans la macro (BZHU).Le nombre de repas n'a pas d'importance, mangez strictement selon votre appétit (divisez votre « panier » en repas qui vous conviennent).Il est possible de modifier les composants du régime en fonction de vos propres préférences macro (BZHU).

1. B12-, anémie ferriprive, faiblesse, fatigue accrue, altération de l'hématopoïèse (peau et muqueuses pâles et jaunâtres, rythme cardiaque rapide, chagrin d'amour, intolérance à l'exercice, étourdissements et évanouissements fréquents, hypertrophie de la rate), dommages au système digestif (Indigestion, selles irrégulières , perte d'appétit, perte de poids, modifications de la couleur et de la forme de la langue, dysgueusie, infections buccales fréquentes, douleurs abdominales après avoir mangé), atteintes neurologiques (altération de la sensibilité, paresthésies, ataxie, diminution de la force musculaire), troubles urinaires, troubles mentaux).
2. Hypothyroïdie. Diminution des performances physiques et mentales, fatigue accrue, modifications cutanées (myxœdème), sensibilité accrue au froid, enrouement, prise de poids, gonflement du visage et du corps, constipation, hypotension et bradycardie, somnolence, mémoire et déclin intellectuel), retard de croissance et développement intellectuel chez enfants.
3. Syndrome métabolique (résistance à l'insuline). Prise de poids abdominale, troubles métaboliques et résistance à l’insuline. Sentiments subjectifs : mauvaise humeur en cas de faim, fatigue accrue, sélectivité alimentaire, rythme cardiaque rapide, chagrin d'amour, maux de tête, soif et bouche sèche, transpiration accrue

De combien de calories avez-vous besoin quotidiennement pour perdre du poids?

Il n’existe pas de norme unique quant au nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids. Il est calculé individuellement en fonction des caractéristiques physiques et du mode de vie de chacun.

Où commencer?

Avant de pouvoir calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids, vous devez d’abord déterminer votre apport quotidien. Essentiellement, les calories sont de l’énergie. La plupart du temps est consacré au maintien quotidien des fonctions corporelles : respiration, rythme cardiaque, digestion des aliments, etc. Les scientifiques ont découvert :

1. Les hommes brûlent plus de calories que les femmes.
2. Plus une personne vieillit, moins elle consomme d’énergie.
3. Vous avez besoin de plus de calories pendant la puberté, la grossesse et la maladie.
4. L'activité physique augmente le taux de combustion des calories.

De plus, les caractéristiques individuelles du corps sont déterminées par la génétique, qui détermine le taux de consommation de calories. Cependant, en moyenne, vous pouvez très simplement calculer le nombre de calories que vous consommez chaque jour afin que non seulement vous ne preniez pas de poids, mais que vous en perdiez.Par exemple, vous pouvez utiliser la formule des scientifiques Mifflin et San Geor. Il a été introduit en 2005 et s’est avéré plus efficace que la variante Harris-Benedict. Pour calculer il vous faut :

1. Multipliez le poids par 10.
2. Multipliez la hauteur par 6, 25.
3. Multipliez l'âge par 5.

Ensuite, il ne vous reste plus qu'à additionner votre poids et votre taille et à soustraire votre âge. Ensuite, ajoutez 5 pour les hommes et soustrayez 161 pour les femmes. Le résultat est multiplié par le facteur d'activité :

1. 1. 2 – Vous passez des journées allongé sur le canapé ou à travailler au bureau.
2. 1. 375 – 3 fois par semaine, vous vous souviendrez que vous devez faire de l'exercice.
3. 1. 55 – Athlètes actifs qui font de l'exercice 5 fois par semaine.
4. 1. 725 – Vous vous entraînez activement tous les jours.
5. 1. 9 est un athlète passionné et pendant votre temps libre, vous travaillez comme chargeur.

En d'autres termes, pour une comptable de 35 ans qui pèse 85 kilogrammes et mesure 180 centimètres, le résultat du calcul sera le suivant (pour des raisons professionnelles, elle n'a pas le temps de faire de l'exercice) :

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calories.

Cette énergie lui suffit pour vivre et travailler sereinement sans prendre de poids. Mais pour perdre du poids, vous devez calculer le nombre de calories que vous devez brûler.

Comment perdre du poids en comptant les calories?

La règle d’or de la perte de poids est de brûler plus de calories que vous n’en consommez. Mais vous ne pouvez pas réduire brusquement la quantité de nourriture que vous consommez. Le corps n'aime pas ça. Au lieu de cela, vous devrez à nouveau sortir votre calculatrice et déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Pour ce faire, vous devez soustraire 15 à 20 % du résultat précédent. Autrement dit, pour préparer l’été, nos femmes comptables doivent absorber :

1966. 8-20 %=1573, 44 calories.

Si elle a la moindre idée de s'améliorer, alors elle doit faire exactement le contraire. Mais cela ne s'est pas arrêté là. Plusieurs autres conditions doivent être prises en compte :

1. L'apport calorique ne peut pas être inférieur à 1 200 calories, sinon le corps n'aura pas assez d'énergie pour maintenir la vie et pourrait souffrir de diverses maladies chroniques.
2. Vous ne pouvez pas calculer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids, les manger le matin et ensuite vous promener affamé toute la journée. Essayez de diviser vos repas en 5 à 6 portions. De cette façon, les intestins et l’estomac sont constamment occupés au travail, la sensation de faim est moins perturbante et manger dans son ensemble devient plus agréable.
3. Non seulement les calories doivent être surveillées, mais également les nutriments. L'alimentation doit être variée pour éviter les carences en vitamines et autres problèmes de santé.
4. Il ne faut pas oublier l'eau. Boire beaucoup de liquides accélère les processus métaboliques du corps et élimine les toxines. Cela aide beaucoup à perdre du poids rapidement.

C’est pourquoi certains nutritionnistes recommandent de ne pas trop se concentrer sur l’apport calorique. Ils pensent qu’il est plus important de surveiller le ratio de nutriments dans l’alimentation. Si le bon équilibre est maintenu, une personne perdra du poids rapidement, quel que soit le nombre de calories consommées.Oh, et il existe une autre façon de perdre du poids sans réduire votre alimentation. Si l’on demande à la comptable de s’abonner à 5 cours dans un club de remise en forme, elle n’aura plus besoin de 1966, 8 calories, mais :

((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calories.

Autrement dit, il s'est avéré qu'elle devait même améliorer un peu son alimentation, commencer à manger plus d'aliments riches en calories et recalculer. Pendant ce temps, elle perd encore du poids rapidement.

Pourquoi ne pouvons-nous pas trop réduire notre alimentation?

Si vous commencez à calculer le nombre de calories que vous devez brûler pour perdre du poids, il semble que le problème puisse être résolu en réduisant immédiatement l'énergie plusieurs fois, voire jusqu'à zéro. Mais ce n’est pas ainsi que fonctionne le corps humain. Une journée de jeûne hebdomadaire crée un stress positif qui peut réellement accélérer la perte de poids. Avec des périodes de jeûne plus longues, des changements moins positifs se sont produits :

• Les cheveux tombent et l’état de la peau s’aggrave ;
• La personne devient irritable et facilement déprimée ;
• Interférence dans la fonction des organes digestifs et des reins ;
• Diminution de la capacité à se concentrer et à penser de manière cohérente.

Dans le même temps, le corps passe en « mode économie d’énergie ». Les processus métaboliques ralentissent et la perte de poids se produit plus lentement qu'elle ne le devrait. Une prise de poids peut survenir rapidement après l’arrêt du jeûne.Il est préférable de noter le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids et de ne pas vous précipiter dans quoi que ce soit. Les experts en santé et en nutrition conseillent de ne pas essayer de perdre 5-10-15 kg d'un coup en réduisant les calories. Les changements de poids naturels devraient être d’environ 1 à 1, 5 kg par semaine. C'est la vitesse de perte de poids la plus confortable pour la plupart des gens, et c'est aussi l'objectif que nous devrions atteindre.

Comment calculer l'apport calorique quotidien

Tout régime, quel que soit l’objectif, commence par calculer votre apport quotidien en calories, protéines, lipides et glucides. Dans cet article, nous discuterons des moyens les plus précis de déterminer l'apport calorique quotidien des hommes et des femmes.Le calcul de la teneur en calories dépend des objectifs (perte de poids, maintien, prise de poids), du sexe, de l'âge, de l'activité physique et d'autres facteurs.

Qu’est-ce que le métabolisme basal?

Le calcul de votre apport calorique quotidien commence par le calcul de votre taux métabolique de base (BMR), qui correspond à la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour soutenir les processus vitaux. Même lorsque le corps humain est au repos, il continue à consommer des calories pour la respiration, la digestion, la circulation sanguine et d'autres processus physiologiques. Votre apport calorique quotidien doit être supérieur à votre BMR, sinon votre corps ne fonctionnera pas correctement.Les niveaux métaboliques basaux peuvent être déterminés par deux méthodes : directe et indirecte.Dans le premier cas, une personne est placée dans une pièce spéciale, les calories qu'elle consomme sont mesurées et le PBM est calculé. Cette méthode de recherche est la plus précise, mais en même temps elle est inaccessible.La méthode indirecte consiste à calculer le métabolisme basal à l'aide d'une formule spéciale. Il existe aujourd'hui plusieurs méthodes de calcul principales. Listons les principaux.

Calcul des calories selon la formule Harrison-Benedict

La formule a été développée par le physiologiste américain Francis Garneau Benedict et le botaniste James Arthur Harris au tournant du siècle dernier, mais elle est toujours d'actualité. L'erreur est d'environ 5%.La formule de calcul du PBM est la suivante :

• Femme : 655, 1 + (9, 563 × poids (kg)) + (1, 85 × taille (cm)) - (4, 676 × âge (années)) ;
• Mâle : 66, 5 + (13, 75 × poids (kg)) + (5, 003 × taille (cm)) - (6, 775 × âge (années)).

Le résultat obtenu est l’apport calorique quotidien nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Pour calculer le nombre de kilocalories que vous devez brûler pour maintenir votre poids, vous devez multiplier le nombre obtenu par le facteur d'activité physique :

• 1. 2 – Minimal (travail sédentaire, manque d’activité physique) ;
• 1. 375 – Faible (entraînez-vous au moins 1 à 3 fois par semaine pendant 20 minutes à chaque fois) ;
• 1. 55 – Modéré (exercice 3 à 4 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes) ;
• 1. 7 – Élevé (exercice 5 à 7 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes ; travail physique intense) ;
• 1. 9 – Extrême (exercice intense 6 à 7 fois par semaine, plusieurs fois par jour ; très exigeant en travail).

Calculez les calories à l'aide de la formule Mifflin-San Geor

La méthode de calcul de l'apport calorique quotidien a été développée par des nutritionnistes sous la direction des docteurs Mifflin et San Geor. Cette formule a été développée récemment, mais c'est aujourd'hui la plus précise. Il permet de calculer la quantité de kilocalories nécessaire aux personnes âgées de 13 à 80 ans. Version simplifiée (ne prend pas en compte l'activité physique)

• Pour les femmes : (10 x poids en kilogrammes) + (6, 25 x taille en centimètres) – (5 x âge en grammes) – 161 ;
• Pour les hommes : (10 x poids en kilogrammes) + (6, 25 x taille en centimètres) – (5 x âge en grammes) + 5.

Formule calorique Cage-McArdle

Ce calcul est basé sur la quantité de tissu adipeux dans le corps (nous avons expliqué comment la mesurer dans un article précédent). La formule n'inclut pas d'informations sur la taille, l'âge et le sexe, car on suppose que ceux-ci sont pris en compte lors du calcul du pourcentage de graisse corporelle.Formule de calcul PBM : 370 + 21. 6 x X (le poids corporel n'inclut pas la graisse corporelle)Les résultats obtenus doivent être multipliés par le coefficient d'activité selon la méthode Harrison-Benedict.

Formule de l'Organisation mondiale de la santé (OMS)

L'Organisation mondiale de la santé fournit des recommandations sur la façon de calculer l'apport calorique quotidien :

• Pour les femmes âgées de 18 à 30 ans (0, 062 x poids corporel en kilogrammes + 2, 036) x 240 x CFA ;
• Pour les femmes âgées de 31 à 60 ans (0, 034 x poids corporel en kilogrammes + 3, 538) x 240 x CFA ;
• Pour les femmes de plus de 60 ans (0, 038 × poids kg + 2, 755) × 240 × CFA ;
• Pour les hommes âgés de 18 à 30 ans (0, 063 x poids corporel en kilogrammes + 2, 896) x 240 x CFA ;
• Pour les hommes âgés de 31 à 60 ans (0, 484 x poids en kilogrammes + 3, 653) x 240 x CFA ;
• Pour les hommes de plus de 60 ans (0, 491 x poids en kilogrammes + 2, 459) x 240 x CFA.

Parmi eux, le CFA est le coefficient d'activité physique : 1-faible, 1, 3-moyen, 1, 5-élevé.

calculateur de calories quotidiennes

Vous pouvez également utiliser une calculatrice en ligne pour calculer votre apport calorique quotidien moyen.

Comment réduire correctement son apport calorique quotidien pour perdre du poids?

Pour une perte de poids harmonieuse et sûre, il est recommandé de réduire l'apport calorique de l'alimentation de 10 à 15 %, en tenant compte de l'activité physique (20 % chez les personnes sévèrement obèses). L'apport calorique quotidien ne doit pas être inférieur aux indicateurs suivants :Poids (kg/0. 45x8)L'Organisation mondiale de la santé recommande de réduire l'apport alimentaire de 500 kcal par mois par rapport au régime alimentaire actuel jusqu'à ce que la teneur calorique soit inférieure de 300 à 500 kcal aux besoins quotidiens.Réduire votre apport de 500 kcal par jour entraînera une perte d’environ 500 grammes de masse grasse par semaine. Après six mois d'une telle perte de poids ou après avoir atteint un poids idéal, il est recommandé de recalculer l'apport calorique quotidien en tenant compte de nouveaux indicateurs.Vous ne devez pas réduire au maximum votre apport calorique pour perdre du poids plus efficacement. Une réduction de 250 à 500 grammes par semaine est considérée comme physiologique et sans danger pour la santé. Dépasser ces chiffres signifie une perte de muscle et de liquide.

Protéines, lipides et glucides lors du comptage des calories

Une perte de poids efficace implique non seulement le maintien de l’apport calorique quotidien, mais également une bonne répartition des protéines, des graisses et des glucides. Une alimentation équilibrée selon les proportions BJU est la suivante :

• Perte de poids : 30 à 35 % de protéines, 30 à 35 % de matières grasses, 30 à 40 % de glucides ;
• Maintenir le poids : protéines 25-35 %, lipides 25-35 %, glucides 40-50 % ;
• Gain de poids : 35-40 % de protéines, 15-25 % de matières grasses, 40-60 % de glucides.

Grâce à cette répartition du BJU dans l’alimentation, le corps reçoit des quantités adéquates de nutriments et de vitamines.N'oubliez pas que toutes les formules de calcul des calories quotidiennes peuvent contenir des erreurs. Ils ne prennent pas en compte des facteurs tels que le pourcentage de nourriture absorbée, l’état de santé, le taux métabolique, etc. En raison des caractéristiques individuelles de chaque personne, même un régime alimentaire prescrit par un expert peut ne pas convenir à une situation spécifique. Dans le processus de construction d'un corps beau et fort, vous devez écouter ce que vous ressentez et modifier votre alimentation et vos ratios KBJU si nécessaire.Faites attention à votre alimentation, faites de l'exercice et vous verrez des résultats en un rien de temps !