Un régime sans glucides est une version extrême d'un régime pauvre en glucides, où le régime se concentre sur les protéines, les graisses saines et les fibres.
Pour fournir de l'énergie au corps et au cerveau, notre corps utilise généralement des glucides (glucose). Leur réduction entraîne une diminution de la production d'insuline dans le corps, de sorte qu'en tant que source alternative, elle commence à décomposer les protéines (réserves musculaires) et les graisses stockées. Cela conduit à une perte de poids rapide.
Selon l'âge, le poids, l'activité physique et les objectifs (perte de poids, augmentation de la masse musculaire, corps sec), le corps a besoin de différentes quantités de protéines, de lipides et de glucides (BJU). Selon les experts, la consommation quotidienne moyenne est la suivante :
- 45-65 % de glucides
- 20-35% de matières grasses
- 10-35% de protéines
Avec un régime pauvre en glucides, les graisses deviennent la principale source de calories et les glucides sont réduits de 2 à 10 %.
Les principes généraux d'un régime sans glucides sont les suivants :
- La consommation de glucides a été réduite de 0 gramme à 30 grammes par jour.
- Assurez-vous de boire au moins 8 à 12 verres d'eau chaque jour pour éliminer les toxines du corps.
- Étant donné que la majeure partie de votre alimentation se compose de protéines et de graisses, vous devez faire attention à leurs avantages. Il est important de réduire la consommation de gras trans et de ne pas abuser des gras saturés. Par exemple, une étude de 2018 a conclu qu'un régime pauvre en glucides qui favorise les protéines et les graisses d'origine végétale par rapport aux sources animales est associé à une mortalité plus faible. Envisagez non seulement de réduire votre tour de taille, mais également votre santé à long terme.
- Il est presque impossible d'éviter complètement les glucides, car ils se trouvent dans de nombreux aliments. Mais d'abord, les personnes ayant un index glycémique supérieur à 50 doivent être évitées.
Le type de régime pauvre en glucides le plus populaire aujourd'hui est le régime céto, où la proportion de BJU est de 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides. De plus, l'un des régimes les plus connus et les plus populaires est le régime Dukane, qui est à la base d'un régime protéiné.
Avantages et inconvénients d'un régime glucidique
Tout régime est limité et stressant, donc avant d'essayer la nutrition, il est important d'évaluer tous les avantages et inconvénients des futurs programmes.
Avantages d'un régime sans glucides
- Le remplacement des glucides par des protéines affecte l'hormone de la faim, la ghréline, qui vous fait vous sentir rassasié et peut réduire les collations et l'apport calorique quotidien.
- La perte de poids dans les premières semaines sera rapide. Ceci est principalement dû à la diminution de l'apport hydrique. Les aliments riches en glucides contiennent non seulement beaucoup d'eau, mais sont également excrétés du corps par le métabolisme. C'est pourquoi les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement choisissent souvent un régime sans glucides. Une étude portant sur 79 adultes obèses a révélé qu'en 6 mois, ceux qui limitaient leur apport en glucides à moins de 30 grammes par jour perdaient environ 4 kilogrammes de poids par rapport à ceux qui limitaient leur apport en matières grasses.
- L'apport en glucides a un effet significatif sur les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline. Un excès de glucose est associé à de nombreux problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Un régime pauvre en glucides réduira la probabilité de ces événements.
- Selon les recherches, un régime sans glucides peut réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer et ralentir sa progression.
Inconvénients d'un régime sans glucides
- En réduisant la consommation de glucides, les niveaux d'insuline diminueront et l'hormone glucagon augmentera, provoquant la combustion des graisses par le corps. Cependant, lorsque le corps passe à cette forme de combustion des graisses, un processus appelé cétose se produit et des composés appelés cétones s'accumulent dans le corps. Ce processus peut provoquer des effets secondaires, notamment des nausées, des maux de tête, une mauvaise haleine, de la fièvre, des troubles du sommeil, etc. De plus, la fatigue et la somnolence sont également fréquentes. En conséquence, des problèmes surviennent dans la vie quotidienne, notamment en réduisant considérablement le nombre de formations et en compromettant la qualité de leurs performances.
- Un régime pauvre en glucides entraîne inévitablement un manque de fibres. Un grand nombre d'études ont montré que lorsque nous consommons des fibres alimentaires, le rôle des bactéries bénéfiques dans les intestins est vital pour la santé globale. Les bactéries agissent sur les fibres pour former des acides gras à chaîne courte, empêchent la croissance de bactéries nocives, maintiennent la santé intestinale et ont des effets anti-inflammatoires et antibactériens. De plus, ce régime a du mal à apporter à l'organisme des quantités adéquates de vitamines, notamment des groupes B et C, ainsi que de minéraux comme le potassium.
- L'adhésion à long terme au régime alimentaire peut augmenter le risque d'hypercholestérolémie, d'ostéoporose, d'arythmie et de problèmes rénaux.
- Les effets secondaires les plus courants d'un régime sans glucides sont la constipation ou l'indigestion.
Qui ne convient pas à un régime pauvre en glucides?
- Les patients atteints de diabète ou de maladies chroniques qui nécessitent une surveillance étroite de leur taux de sucre dans le sang.
- Les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, de tension artérielle et de problèmes gastro-intestinaux.
- Femmes enceintes et allaitantes.
- Les personnes âgées, les adolescents et les personnes à faible indice de masse corporelle.
- Les personnes ayant des problèmes émotionnels ou psychologiques liés à l'alimentation, y compris des troubles de l'alimentation.
Avant d'essayer un régime sans glucides, veuillez consulter un professionnel pour vous assurer qu'il ne vous fera pas de mal.
Un guide général pour un régime sans glucides
Les aliments pauvres en glucides comprennent principalement les huiles : noix de coco, beurre ou ghee, olives (vierge), huile d'avocat, etc.
Bien que toutes les huiles et graisses aient une teneur nulle ou très faible en glucides, toutes les huiles et graisses ne sont pas saines. Certaines huiles sont traitées et contiennent des produits chimiques. De plus, la plupart des huiles végétales contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-6, qui peuvent provoquer une inflammation si elles sont consommées en excès. Ces graisses peuvent également inhiber l'activité anti-inflammatoire d'autres graisses (comme les oméga-3).
Par conséquent, il est préférable d'éviter les huiles riches en acides gras oméga-6, telles que le soja, le maïs, l'huile de canola et le beurre d'arachide.
Étant donné que le régime alimentaire est principalement composé de viande, principalement de protéines et de graisses, assurez-vous qu'il est de haute qualité, de préférence biologique, sans additifs, car leur objectif principal est d'améliorer le goût du produit et de prolonger sa durée de conservation. Essayez de ne pas acheter de produits carnés transformés. De nombreux fabricants ajoutent du sucre, des épices et des agents aromatisants pour augmenter la teneur en glucides.
Bien que les produits laitiers contiennent des glucides (sucre sous forme de lactose), ils sont négligeables dans la plupart des cas. Le yaourt peut être utilisé pour obtenir des protéines, du calcium, de la vitamine D et du potassium. Le lait et le yaourt sont les plus riches en glucides, mais si vous n'êtes pas prêt à les réduire complètement, choisissez des produits qui n'ajoutent ni édulcorants ni arômes, et il est important de surveiller le nombre de portions.
Une attention particulière doit être accordée à la transformation des aliments. Pour le régime, utilisez des recettes impliquant l'ébullition, la cuisson à l'étouffée et la cuisson à la vapeur. La pâtisserie est très utile. Et il est préférable de refuser complètement les aliments frits.
Vous devez également choisir des aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 50). Ils sont riches en glucides lents, qui mettent beaucoup de temps à se décomposer et vous font vous sentir rassasié. De manière générale, il convient de rappeler que leur graisse ne provient pas des glucides, mais d'une alimentation riche en calories et d'un mode de vie sédentaire.
Quels aliments devraient être consommés et évités avec un régime sans glucides?
Alimentation saine à faible teneur en glucides
- Viande et produits animaux à faible teneur en glucides : poulet, bœuf, dinde, agneau, porc, œufs, beurre, fromage
- Fruits de mer : saumon, poisson-chat, cabillaud, crevettes, sardines, hareng, anchois, truite
- Condiments : herbes et épices
- Boissons hypocaloriques : eau, café noir et thé
- Noix et graines (faibles en glucides) : amandes, noix, graines de citrouille, graines de tournesol, pistaches, noix de cajou
- Légumes et fruits non féculents, riches en matières grasses : brocolis, courgettes, poivrons, aubergines, concombres, choux-fleurs, légumes verts feuillus, choux de Bruxelles, céleri, asperges, champignons, noix de coco, avocat
Aliments à éviter
Le régime sans glucides restreint et exclut strictement plusieurs catégories d'aliments, notamment :
- Céréales et céréales : riz, orge, quinoa, blé, pain, pâtes
- Confiseries et pâtisseries : gâteaux, biscuits, bonbons
- Boissons gazeuses et boissons sucrées
- Fruits et baies : pommes, oranges, bananes, kiwis, poires
- Légumes féculents : petits pois, maïs, courgettes, pommes de terre
- Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles, pois
- Produits laitiers : lait et yaourt
- Assaisonnement sucré : sauce tomate, sauce barbecue, vinaigrette
- Alcool : bière, vin, vin blanc, cocktail sucré, porto, vermouth
Pas de menu de glucides pour la semaine
Bien que la liste des aliments disponibles soit considérablement réduite, le régime alimentaire peut être varié. Exemple de menu diététique quotidien sans glucides.
le lundi
Petit déjeuner : Omelette aux champignons
Déjeuner : soupe de boeuf
Dîner : filet de dinde rôti aux asperges
Mardi
Petit déjeuner : pain aux graines de lin, guacamole et œuf poché
Déjeuner : soupe miso
Dîner : courgettes et fromage cuits au four
Mercredi
Petit déjeuner : Salade de saumon et d'avocat
Déjeuner : soupe de boulettes de poulet
Dîner : Pâtes au bacon et sauce à la crème
jeudi
Petit déjeuner : salade de poulet, concombre, feta et épinards
Déjeuner : nouilles de courgettes avec steak de poulet cuit à la vapeur
Dîner : poivron farci aux fruits de mer
vendredi
Petit déjeuner : cocotte de tofu
Déjeuner : soupe aux champignons
Dîner : steak et légumes verts
samedi
Petit déjeuner : bacon et œufs
Déjeuner : riz brun à la truite
Dîner: compote de chou avec de la viande
dimanche
Petit déjeuner : flocons d'avoine avec un peu d'amandes et œufs durs
Déjeuner : Poulet bouilli aux haricots verts
Dîner : salade de fruits de mer et légumes
Gardez à l'esprit qu'une interdiction totale et à long terme de la consommation de glucides est extrême et que les habitudes alimentaires extrêmes ont peu d'avantages. Une bonne alimentation doit être équilibrée et contenir toutes les vitamines et tous les nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner efficacement. Les experts ont des opinions mitigées sur les régimes à faible teneur en glucides et en glucides, mais ils conviennent tous qu'un tel régime devrait être à court terme et ne devrait pas être maintenu plus de 2 mois.