Heureusement, en termes de perte de poids, apporter quelques petits changements à votre routine quotidienne peut être très bénéfique.
Voici les 23 meilleures directives de perte de poids pour les femmes.
1. Réduisez les glucides raffinés
Les glucides raffinés sont fortement transformés pour réduire la teneur en fibres et en micronutriments du produit final.
Ces aliments augmentent la glycémie, augmentent la faim et sont associés à un gain de poids et de graisse abdominale.
Par conséquent, il est préférable de limiter la consommation de glucides raffinés, tels que le pain blanc, les pâtes et les aliments préemballés. Choisissez des aliments à grains entiers, comme l'avoine, le riz brun, le quinoa, le sarrasin et l'orge.
2. Incluez l'entraînement en résistance dans votre travail quotidien
L'entraînement en résistance aide à développer les muscles et l'endurance.
Ceci est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 50 ans, car elles augmentent les calories brûlées au repos. Il aide également à maintenir la densité minérale osseuse tout en prévenant l'ostéoporose.
Soulever des poids, utiliser des machines ou faire des exercices de musculation sont des moyens simples de commencer.
3. Buvez beaucoup d'eau
Boire beaucoup d'eau est un moyen simple et efficace de réduire le fardeau et le fardeau.
Une petite étude a révélé que boire 500 ml d'eau peut augmenter temporairement la consommation de calories de 30% après 30 à 40 minutes.
La recherche montre également que boire de l'eau avant les repas peut augmenter la perte de poids et réduire les calories d'environ 13%.
4. Mangez plus de protéines
Les aliments protéinés, tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les haricots, sont un élément important d'une alimentation saine, en particulier lorsqu'il s'agit de perdre du poids.
En fait, des études ont montré qu'une alimentation riche en protéines peut réduire les fringales, augmenter la satiété et favoriser le métabolisme.
Une petite étude de 12 semaines a également révélé qu'une augmentation de l'apport en protéines de seulement 15% peut réduire l'apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, réduisant ainsi le poids de 5 kg.
5. Définissez un horaire de sommeil régulier
La recherche montre qu'un sommeil adéquat est aussi important que le régime alimentaire et l'exercice pour perdre du poids.
De nombreuses études ont établi un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids et les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule la faim.
En outre, une étude sur des femmes a révélé que dormir au moins 7 heures par nuit et améliorer la qualité globale du sommeil peuvent augmenter la probabilité de perte de poids de 33%.
6. Faites plus d'exercices aérobiques
L'exercice aérobie, également appelé exercice aérobie, peut augmenter la fréquence cardiaque et aider à brûler les calories en excès.
Les recherches montrent que l'ajout de plus d'exercices aérobiques à votre routine quotidienne peut entraîner une perte de poids importante, en particulier lorsqu'il est combiné à une alimentation saine.
Pour de meilleurs résultats, essayez de faire de votre corps des exercices d'aérobie pendant au moins 20 à 40 minutes par jour, ou environ 150 à 300 minutes par semaine.
7. Conserver le journal d'alimentation
Tenir des registres alimentaires pour garder une trace de ce que vous mangez est un moyen facile de prendre ses responsabilités et de faire des choix plus sains.
Cela facilite également le comptage des calories, ce qui peut être une stratégie efficace pour la gestion du poids.
De plus, un journal alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs et à perdre du poids sur le long terme.
8. Consommez plus de fibres
Ajouter plus de fibres à l'alimentation est une stratégie de perte de poids courante qui peut aider à ralentir le temps de vidange de l'estomac et à garder l'estomac plein pendant longtemps.
S'il n'y a pas d'autres changements dans l'alimentation ou le mode de vie, augmenter votre consommation de 14 grammes de fibres (fibres alimentaires) par jour réduira votre apport calorique de 10% et votre poids corporel de 1, 9 kg tous les 3, 8 mois.
Les fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et grains entiers sont d'excellentes sources de fibres et peuvent être utilisés dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
9. Entraînez-vous à manger et à manger
Une alimentation consciente consiste à minimiser les distractions externes pendant que vous mangez. Mangez lentement, en vous concentrant sur le goût, l'apparence, l'odeur et le goût de la nourriture.
Cette pratique aide à inculquer des habitudes alimentaires plus saines et constitue un puissant outil de perte de poids.
Des études ont montré qu'une alimentation lente peut augmenter la satiété et entraîner une réduction significative de l'apport calorique quotidien.
10. Grignotez judicieusement
Manger des collations saines et faibles en calories est un excellent moyen de perdre du poids et de maintenir une alimentation normale tout en minimisant la faim entre les repas.
Choisissez des collations riches en protéines et en fibres pour augmenter la satiété et réduire les fringales.
Les fruits entiers au beurre de noix, les légumes au houmous ou le yogourt grec aux noix sont tous des collations nutritives qui peuvent réduire le poids pendant longtemps.
11. Abandonnez le régime amaigrissant
Bien que les habitudes alimentaires populaires conduisent généralement à une perte de poids rapide, elles font plus de mal que de bien à votre tour de taille et à votre santé.
Par exemple, une étude sur des étudiantes a révélé que l'élimination de certains aliments de leur alimentation peut augmenter les fringales et la suralimentation.
Un régime désuet peut également conduire à une alimentation malsaine, qui n'est pas propice à une perte de poids à long terme.12. Marcher à nouveau
Lorsque vous êtes pressé par le temps et que vous ne pouvez pas vous entraîner dans vos activités quotidiennes, essayez de marcher davantage pendant la journée. C'est un moyen facile de brûler les calories en excès et d'augmenter la perte de poids.
En fait, on pense que les activités sans exercice peuvent brûler 50% des calories tout au long de la journée.
Monter les escaliers au lieu des ascenseurs, garer sa voiture à l'extérieur ou se promener à l'heure du déjeuner sont des stratégies simples qui peuvent augmenter le nombre total de pas et brûler plus de calories.
13. Fixez-vous des objectifs réalisables
La fixation d'objectifs réalisables peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et à vous préparer au succès.
Les objectifs réalisables doivent être spécifiques, mesurables, pertinents et limités dans le temps. Ils devraient vous tenir responsable et vous guider pour élaborer un plan clair pour atteindre vos objectifs.
Par exemple, non seulement fixez-vous un objectif de perdre 5 kg, mais fixez également votre propre objectif, c'est-à-dire tenir un journal alimentaire, aller au gymnase 3 fois par semaine et ajouter une portion de légumes à chaque repas pour vous préparerPerdez 5 kg en 3 mois.
14. Gardez la pression sous contrôle
Certaines études ont montré que l'augmentation des niveaux de stress au fil du temps augmente le risque de prise de poids.
Le stress peut également modifier les habitudes alimentaires et causer des problèmes tels que la suralimentation.
Faire de l'exercice, écouter de la musique, faire du yoga, écrire un journal et passer du temps avec des amis ou en famille sont des moyens simples et efficaces de réduire le stress.
15. Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité
L'entraînement par intervalles à haute intensité (également appelé HIIT) combine un exercice vigoureux avec une courte période de récupération pour maintenir votre rythme cardiaque rapide.
Changer votre exercice aérobique en HIIT chaque semaine peut augmenter votre perte de poids.
Les HIIT peuvent réduire la graisse du ventre, augmenter la perte de poids et il a été démontré qu'ils brûlent plus de calories que d'autres activités (comme le cyclisme, la course à pied et l'entraînement en résistance).16. Utilisez des assiettes plus petites
Le remplacement des plaques par des options plus petites peut vous aider à contrôler vos pièces et à réduire le poids.
Bien que la recherche soit encore limitée et incohérente, une étude a révélé que les participants qui utilisaient des assiettes plus petites mangeaient moins et se sentaient plus satisfaits que les participants qui utilisaient des assiettes de taille normale.
L'utilisation d'assiettes plus petites peut également limiter la prise de nourriture, ce qui peut réduire le risque de suralimentation et contrôler l'apport calorique.
17. Prenez des suppléments probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui peuvent être consommées ou utilisées comme compléments alimentaires pour favoriser la santé intestinale.
Des études ont montré que les probiotiques peuvent favoriser la perte de poids en augmentant l'excrétion des graisses et en modifiant les niveaux d'hormones pour réduire l'appétit.
En particulier,Lactobacillus gasseriest une souche probiotique particulièrement efficace. Des études ont montré qu'il peut aider à réduire la graisse du ventre et le poids global.
18. Pratiquer le yoga
Les recherches montrent que le yoga peut aider à prévenir la prise de poids et à augmenter la combustion des graisses.
Le yoga peut également réduire le stress et l'anxiété - les deux peuvent être liés à une alimentation émotionnelle, ce qui peut conduire à l'obésité.
De plus, il a été prouvé que la pratique du yoga réduit la suralimentation et les préférences alimentaires tout en maintenant de saines habitudes alimentaires.
19. Mâchez lentement
Mâcher consciemment les aliments lentement et complètement peut vous aider à perdre du poids en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez.
Selon une étude, contre 15 à mâcher à chaque fois, 50 bouchées à chaque fois peuvent réduire considérablement l'apport calorique.
Une autre étude a révélé qu'en mâchant 150 ou 200% plus de nourriture que d'habitude, l'apport alimentaire était réduit de 9, 5% et 14, 8%, respectivement.
20. Mangez un petit-déjeuner sain
Le matin, vous pouvez profiter d'un petit-déjeuner sain pour vous aider à démarrer la journée du bon pied et à rester énergique jusqu'à votre prochain repas.
En fait, des études ont montré que manger régulièrement peut réduire le risque de suralimentation.
Un petit-déjeuner riche en protéines réduira le niveau de la ghréline, l'hormone ghréline. Cela peut aider à contrôler l'appétit et la faim.
21. Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent comprend alternativement manger et jeûner dans une période de temps spécifiée chaque jour. La période de jeûne dure généralement de 14 à 24 heures.
En termes de perte de poids, le jeûne intermittent est aussi efficace que la réduction de l'apport calorique.
Il peut également aider à améliorer votre métabolisme en augmentant le nombre de calories que vous brûlez en brûlant.
22. Limitez la consommation d'aliments transformés
Les aliments transformés contiennent généralement plus de calories, de sucre et de sodium, mais une teneur plus faible en nutriments importants tels que les protéines, les fibres et les oligo-éléments.
Des études ont montré que la consommation d'aliments plus transformés est liée au surpoids, en particulier chez les femmes.
Par conséquent, il est préférable de limiter votre consommation d'aliments transformés et de choisir des aliments entiers tels que les fruits, les légumes, les graisses saines, les protéines maigres, les grains entiers et les haricots.
23. Réduire la teneur en sucre
Le sucre ajouté est la principale cause de prise de poids et de graves problèmes de santé (tels que le diabète et les maladies cardiaques).
Les aliments riches en sucre contiennent plus de calories, mais ne contiennent pas suffisamment de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines dont le corps humain a besoin.
Pour cette raison, il est préférable de minimiser la consommation d'aliments sucrés, tels que les sodas, les bonbons, les jus, les boissons pour sportifs et les sucreries, pour favoriser la perte de poids et améliorer la santé globale.
Résumé
- De nombreux facteurs différents jouent un rôle dans la perte de poids, dont certains vont bien au-delà du régime alimentaire et de l'exercice.
- Certains changements simples de style de vie peuvent favoriser une perte de poids à long terme.
- Même l'intégration d'une ou deux de ces stratégies dans votre travail quotidien peut vous aider à obtenir le maximum de résultats et à promouvoir une perte de poids saine et durable.