Puis-je perdre 10 kilos en un mois ?

Il s'est passé quelque chose qui effraie toutes les femmes toute l'année : il reste encore 30 jours avant les vacances, mais la forme du corps n'a pas changé du tout alors que l'été commence à « perdre du poids ». Les préparateurs physiques et les nutritionnistes savent comment perdre 10 kg en un mois (est-ce réaliste ou non). Oui, il va falloir renoncer à plein de bonnes choses et finir par faire du sport (sans s'épuiser) - mais que ne feriez-vous pas pour une photo en maillot de bain !

C'est votre avenir : six règles essentielles pour une perte de poids efficace

Si vous ajoutez de l'exercice régulier à une bonne alimentation, vous pouvez perdre du poids sans suivre de régime. Mais vous ne devriez pas vous fier aux poudres, pilules et patchs magiques. Les critiques suggèrent que les seules personnes qui bénéficient de ces produits sont leurs fabricants, qui prospèrent grâce à la confiance des femmes.

Mais il ne suffit pas de changer simplement son alimentation.Il y a six « règles de fer » que vous devez vous inculquer, ne peut en aucun cas être modifié.

De bonnes habitudes de consommation

Partant d'un mono-régime strict ou d'une « mauvaise » alimentation (régime français, régime sarrasin, régime japonais) et se terminant par PP, chaque régime adhère à un régime hydrique.

L’essence du régime hydrique est simple :Boire 1,5 litre d'eau propre chaque jour. Obtenez de l'eau froide à la glacière du bureau, achetez de l'eau potable en bouteille (même de l'eau minérale, mais pas du gaz naturel), buvez à l'aide d'un filtre domestique.

Important :

• Ne remplacez pas l'eau par du thé, du café et des conserves (c'est-à-dire que ces boissons ne sont pas interdites, mais uniquement à titre « d'indulgence ») ;
• Plus vous êtes grand, plus vous devez boire d'eau - une femme de taille moyenne est conçue pour boire 1,5 litre d'eau. Si vous êtes grand, la norme quotidienne devrait commencer à partir de 2 litres ;
• Boire le premier verre du matin à jeun (y mettre 2-3 gouttes de jus de citron ou de vinaigre de cidre de pomme - cela aidera à accélérer le métabolisme) ; vous devez boire un verre (ou au moins un demi-verre) - n'essayez en aucun cas de boire beaucoup d'eau à la fois ;
• Ne buvez pas d'alcool avec votre repas - attendez au moins une heure après.

Une alimentation saine comme alternative aux régimes

Si vous ne voulez pas vous asseoir uniquement sur du sarrasin ou des pommes vertes, vous n'êtes pas obligé de le faire, mais vous devez quand même respecter les restrictions. Vous savez déjà à quoi vous devez renoncer :Ne cuisinez pas et n'achetez pas de sucreries, d'aliments frits, d'aliments gras, d'aliments fumés, de restauration rapide. Évitez le pain, les féculents (pommes de terre, maïs), les fruits riches en calories (bananes). Mangez des fruits secs sucrés et des noix avec modération.

Si vous ne pouvez pas vivre sans sucreries, achetez du chocolat noir (chocolat amer) et offrez-vous 1 à 2 morceaux le matin.

La saison la plus facile pour perdre du poids est l’été, lorsque les légumes sont abondants, bon marché et parfumés.

Encore une chose : n’allez à l’épicerie que lorsque votre estomac est plein. De cette façon, vous vous protégez des achats spontanés (manger un produit supplémentaire plus tard "parce que je ne veux pas" pour ne pas le gâcher).

Calcul approximatif de la perte calorique quotidienne

Un adulte a besoin de 1 800 calories par jour pour mener une vie active. Si une plus grande quantité pénètre dans le corps, des rides apparaîtront sur les côtés. Si vous faites moins d’exercice (ou même plus), vous perdrez du poids.

Les nutritionnistes pensent que :Si vous commencez à manger moins de 700 kcal par jour, vous brûlerez un kilo de graisse corporelle (sans changer d'activité physique).

Faites un « compte rendu » de votre alimentation. Notez ce que vous avez mangé aujourd'hui, hier et avant et combien de calories vous avez consommées. Vous décidez maintenant vous-même quels plats doivent être réduits en portions, quels collations doivent être abandonnées et quels aliments doivent être remplacés par des options moins caloriques. Élaborez un plan de perte de poids mensuel.

Mais : manger « moins de » 1 200 calories par jour est considéré comme dangereux !

"Fer" la vie quotidienne

1. Les repas de base (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) doivent être pris en même temps.
2. Les sports doivent être réguliers. Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice tous les jours, choisissez 3 à 4 jours par semaine et ne sautez pas les « cours d'éducation physique ».
3. Le système doit être respecté quoi qu’il arrive. Même si vous êtes occupé au travail ou si vos amis vous invitent au restaurant pour une copieuse table de fête, ne le violez pas.

N'oubliez pas : c'est temporaire, vous ne devez vous y tenir que pendant un mois ! Bien que... de nombreuses personnes s'habituent à ce régime en 30 jours et en font une routine (pour faire plaisir à leur corps).

Le mouvement n'est pas seulement la vie, mais aussi l'harmonie

Même si vous choisissez un régime strict, cela ne vous aidera pas à perdre du poids rapidement. De plus, l’exercice aide à garder vos muscles toniques et accélère votre métabolisme.

Si vous ne pouvez pas faire d'exercice dans un club de remise en forme :

• faites-en une habitudeCourt échauffement de gymnastique(Levez-vous de table toutes les heures, accroupissez-vous et passez le ballon avec vos mains, en vous souvenant des exercices qui vous ont été enseignés à l'école) ;
• tomber amoureux promenade du soir Air frais (une bonne nuit de sommeil sera une agréable récompense) ;
• Remplacez les déplacements courts (1 à 2 arrêts de transports en commun) par des « courses » à pied ;
• plus fréquemmentsortir À la maison (laver les sols est un excellent exercice pour les muscles des épaules et des bras).

Enregistrez le "démarrage" mais ne conservez pas l'enregistrement

Lorsque vous commencez à perdre du poids, utilisez un ruban à mesurer pour mesurer vos paramètres et notez votre poids. Vous pouvez garder des vêtements « de contrôle » (par exemple, mettre de côté les pantalons qui vous vont – à la fin du mois, ils vous diront, à vous et à votre famille, si vos paramètres ont changé). Vous pouvez prendre une photo.

Après cela… oubliez que vous perdez du poids. Plus besoin de se peser toutes les 3 heures ni de dormir avec un mètre ruban. Donnez-vous un état d'esprit : j'ai commencé à adopter un mode de vie sain, donc je vais devenir plus mince. Et ne violez pas le système et la nutrition.

Vous pouvez vous peser à nouveau à la fin du mois et mesurer votre tour de taille.

Exercice physique régulier pendant un mois

L'exercice fait partie intégrante de la perte de poids. Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent pour un abonnement à un club de remise en forme et des vêtements d'entraînement : vous pouvez vous entraîner à la maison en pyjama. La chose la plus importante estfaites-le régulièrement et avec diligence, exécutez chaque méthode clairement, en suivant les règles fixées par le formateur :

• Vous devriez commencer par un léger échauffement pour réchauffer les muscles (afin que le corps soit moins fatigué) ;
• Ne vous entraînez pas le ventre plein – et vous ne devriez pas vous asseoir à une table immédiatement après l’entraînement (ne mangez pas une heure avant et environ une heure après l’entraînement) ;
• Il est possible et nécessaire de boire de l’eau propre pendant les cours ;
• Durée de l'entraînement de base : 2-3 groupes de chaque action (10-20 fois par groupe), avec un intervalle maximum de 2 minutes entre les actions ;
• Une fois que le corps s'est habitué à la charge de base, il est temps d'augmenter le nombre de répétitions et d'approches.

À quoi ressemblerait un échauffement ?: Balancez vos bras, courez sur place, accroupissez-vous. Vous vous en souviendrez peut-être lors d’une pratique scolaire. Effectuez chaque exercice au moins 10 fois.

CONSEIL IMPORTANT : Si votre corps n'est pas habitué à l'entraînement et que vous souffrez d'un mal de gorge, ne faites pas d'exercice tous les jours, mais plutôt un jour sur deux pour donner du repos à vos muscles.

Les exercices décrits ci-dessous conviennent non seulement aux femmes mais aussi aux hommes.

Créer un ventre plat

4 types d'exercices conviennent pour renforcer les muscles abdominaux. Vous n’êtes pas obligé d’en choisir un seul, mais de tous les faire.

1. élévation du corps. Allongez-vous sur le dos, les bras croisés devant votre poitrine. Pliez vos jambes au niveau des genoux (l'option "pro" - soulevez vos jambes, pliez-les au niveau des genoux pour qu'elles soient parallèles au sol). Soulevez la tête et les épaules le plus haut possible (le menton touchant la poitrine).
2. planche latérale. Allongez-vous sur le côté, les coudes soutenus. Tenez-vous droit en vous appuyant uniquement sur vos coudes et vos pieds. Après être resté ainsi pendant 30 secondes, changez de côté.
3. redressements assis (Cette option n'est pas disponible pour la diastole). Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les mains derrière la tête, soulevez votre corps et tournez-vous d'un côté à l'autre. Étendez vos coudes vers vos genoux. À la fin de chaque mouvement, ne baissez pas le dos au sol.
4. bateau: Allongez-vous sur le ventre, les bras posés sur votre corps. Redressez vos jambes et soulevez vos épaules au-dessus du sol. Mentez comme ça. Vos bras peuvent être étendus vers l’avant.

Exercer les cuisses et les fesses

De tels exercices aideront à affiner le ventre et les cuisses et à éliminer la cellulite. Un joli bonus : après un mois d'entraînement, vos jambes deviendront plus légères et votre essoufflement en montant les escaliers disparaîtra.

1. pont fessier. Allongez-vous sur le dos (debout sur le sol avec les jambes pliées), placez vos mains sur le sol, soulevez vos hanches et serrez vos fesses. Gardez le dos droit.
2. balancer les hanches en arrière. Placez vos genoux et vos coudes au sol (dos droit). Étendez une jambe aussi loin et vers le haut que possible. Tenez vos jambes ainsi et ramenez-les vers le bas. Prends une autre jambe
3. traduction de la hanche. Allongez-vous sur le côté avec votre main droite sur le sol, pliez votre jambe gauche, étendez votre jambe droite et soulevez-la parallèlement au sol mais légèrement vers le haut. Baissez vos jambes.
4. Squat correct. Vous seriez surpris, mais vous devez aussi pouvoir vous accroupir.

Resserrer les muscles des bras

Non seulement des exercices comme celui-ci sculpteront vos bras et empêcheront vos biceps de s’affaisser inesthétiques, mais ils peuvent également aider à détendre votre dos pour ceux d’entre vous qui aiment un mode de vie sédentaire.

1. pompes aux genoux. Mettez-vous en position allongée, appuyé sur vos genoux. Placez vos mains sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, sous le haut de votre poitrine. Soulevez une jambe tout en repoussant avec vos mains. Dans le même temps, les muscles abdominaux et les fesses doivent être tendus. S'il est difficile de supporter votre poids uniquement avec vos mains, vous pouvez utiliser vos genoux pour vous soutenir.
2. Planche. Tenez-vous en position de planche, les bras tendus (le dos en une ligne continue, sans se pencher). Pliez une jambe et tirez-la vers votre poitrine. Revenez à la position initiale. Répétez les étapes ci-dessus avec l'autre jambe.
3. Élévation latérale d'haltères. Étendez vos bras sur les côtés avec vos coudes pliés à 90 degrés. Pliez vos coudes et levez les bras pour que les haltères dans vos paumes se rejoignent au-dessus de votre tête. Remettez vos mains dans la position de départ. Au fait : les débutants peuvent faire cet exercice sans haltères.

Stretching : L'élasticité musculaire, réduire les courbatures demain

L'échauffement est le début du repos après chaque entraînement. De tels exercices étirent et redonnent aux muscles leur forme naturelle, éliminant ainsi l’acide lactique qui s’accumule pendant l’exercice.

30 jours de repas

Ne cédez pas aux suggestions idiotes qui vous encouragent à faire une grève de la faim. Pourtant, tout semble logique : si une personne ne mange pas, elle est obligée de perdre de la graisse corporelle. Mais… pour l’instant, pour l’instant ! Lorsque la « grève de la faim » est terminée, le corps se précipite pour stocker chaque morceau de nourriture qu'il reçoit sous forme de graisse, à cause de cette peur perverse que des temps difficiles reviennent bientôt.

Les vrais conseils des nutritionnistes insistent :

• besoin de mangerfractionnellement (Petit mais fréquent) ;
• Pendant trente jours, il ne faut pas se livrer à un seul régime - il vaut mieux créer un menu équilibré qui comprend tous les groupes alimentaires de base ;
• Vous devez manger des aliments de qualité (non - restauration rapide avec excès de graisse, oui - plats frais et juste préparés) ;
• Vous devez mâcher lentement et longtemps sans vous laisser distraire par la lecture ou le visionnage d'un film ;
• Au lieu de manger du stress, adoptez une autre habitude « anti-stress » mais non hypercalorique (s'accroupir, faire le ménage, discuter avec des amis, marcher).

Les nutritionnistes recommandent égalementRéduisez la quantité de sel dans votre alimentation. Le sel retient l’eau (et beaucoup de toxines) dans l’organisme, et parfois ce minéral peut provoquer un gonflement, ce qui entraîne une prise de poids. Si vous ne pouvez pas éviter d'ajouter du sel aux soupes et aux viandes, évitez au moins d'acheter du hareng salé, des légumes en conserve, des jus de légumes et des chips du commerce (qui détiennent le record de teneur en sel).

Une dernière chose : l'alcool stimule l'appétit, il faut donc l'éviter (ou limiter au minimum les interactions avec les « serpents verts »).

Options de petit-déjeuner

1. Fromage cottage faible en gras, sucré avec des tranches de banane ou des fruits secs (vous pouvez vous permettre de petites quantités de ces aliments riches en glucides pendant la première moitié de la journée).
2. Fromage cottage faible en gras aux herbes et daikon (ou persil et tomates).
3. Une portion de sarrasin cuit « sec », des filets de poulet cuits (ou des cuisses sans peau), une feuille de laitue fraîche ou un bouquet de roquette.
4. Ajoutez de l'eau à la bouillie de sarrasin et assaisonnez avec une cuillerée d'huile d'olive fraîche.
5. Ajoutez une cuillerée de raisins secs aux flocons d'avoine (rappelez-vous : les raisins secs blancs sont considérés comme moins caloriques que les raisins noirs).
6. Gruau avec du lait et des fruits frais (comme les pêches).
7. Œufs au plat sans gras + tomates fraîches + une tranche de pain brun et une tranche de fromage fitness.
8. Une tranche de pain aux céréales avec jambon et tomates (peut être cuite au grill électrique) + salade verte, arrosée d'huile d'olive.

Les grands principes d’un petit-déjeuner sain :glucides. Ils maintiennent le corps dans un état de saturation plus longtemps afin que votre estomac ne soit pas gêné par la faim pendant que vous êtes au travail.

Ces nutriments se trouvent dans les céréales, les fruits et les fruits secs. N'ayez pas peur du contenu calorique de ces aliments, votre corps utilisera ces calories comme énergie jusqu'au soir (l'essentiel est de ne pas en manger de trop grosses portions).

première collation

1. Des œufs durs + une tasse de jus de légumes (frais, car il y a trop de sel dans le jus conditionné).
2. Mozzarella + tomates + basilic (de préférence frais, non séchés).
3. Le pain diététique est tartiné de fromage faible en gras (le fromage peut être mélangé avec des herbes et de l'ail).
4. Fromage au fromage + 2-3 crackers.
5. Biscuits + fruits frais.
6. Barre de céréales.
7. Pommes fraîches (il est préférable d'acheter des vertes pour perdre du poids) + une tasse de kéfir faible en gras.
8. Fromage cottage faible en gras + baies (surgelées, mais fraîches c'est mieux).

Vous ne devez pas renoncer aux collations - de tels aliments aideront à surmonter les légères sensations de faim qui surviennent au cours de la première moitié de la journée. Même si vous choisissez de manger immédiatement, arrêtez-vous et mâchez lentement.

Options de déjeuner

1. Foie de boeuf ou de poulet, oignon + sarrasin (sans huile) + ragoût de légumes frais.
2. Poisson maigre + riz sec + salade de légumes, arrosée de jus de citron.
3. Soupe de carême + pain brun + salade verte fraîche.
4. Ragoût de veau (pour gagner du temps, faites mijoter la viande et les légumes ensemble).
5. Poulet vapeur (sans peau) + tomates fraîches au fromage.
6. Poitrine de dinde + millet bouilli + salade légère.
7. Poisson de mer faible en gras cuit au four avec du brocoli. Ce plat peut être complété par 1 à 3 feuilles de laitue fraîche.
8. Soupe de légumes au poulet + salade de légumes à l'huile d'olive.

Ça vaut le coup pour le déjeunerviande. Ce produit est plus long à digérer, vous assurant ainsi une sensation de satiété jusqu'au soir. Mais choisissez uniquement des variétés faibles en gras. Si le poulet et le bœuf vous ennuient, achetez du lapin, du chevreau, du poisson de rivière ou du poisson de mer faible en gras.

Deuxième collation (collation de l'après-midi)

1. Une tasse de yaourt nature non sucré.
2. Un morceau de pain brun + une tasse de kéfir.
3. Oeufs durs (1 poulet ou 2-3 cailles) + tomates fraîches.
4. fromage cottage faible en gras et saupoudrer d'une cuillère à café de miel.
5. Une tasse de yaourt sans sucre + 2-3 morceaux de pain aux céréales diététiques.
6. Une tasse de thé vert chaud + des biscuits à l'avoine.
7. Fruits frais (poires, pommes, pêches, prunes).
8. Pain complet + fromage allégé (également fitness ou gaudette, fromage blanc, tofu).

Conseil important : la deuxième collation ne doit pas vous retourner l’estomac. Procurez-vous un verre non pas de 250 ml, mais de 200 ml.

Peu importe à quel point vous voulez perdre du poids,Ce que vous devriez acheter n'est pas du lait sans fermentation, mais du lait fermenté à faible teneur en matières grasses. (1% voire 2,5%). Les nutritionnistes sont convaincus que la quantité de calcium que l'organisme absorbe à partir d'un produit laitier particulier dépend de la présence de graisse. Mais il faut manger comme ça pendant un mois entier !

Options de dîner

1. Un ragoût de veau + une salade de chou au choix.
2. Compote de poisson + salade de légumes au jus de citron.
3. Casserole de viande (bœuf haché ou bœuf haché, légumes, fromage).
4. Omelette protéinée avec crème sure faible en gras ou lait + tomates fraîches et oignons verts (les tomates et les poivrons peuvent être servis en accompagnement ou ajoutés à l'omelette).
5. Saumon vapeur + riz + légumes frais.
6. Filet de merlu grillé ou autre poisson "diète" (sans huile) + salade de légumes sauce soja.
7. Filet de poisson mijoté aux légumes + yaourt léger.
8. Poivrons farcis au veau et riz brun + tomates cerises fraîches au fromage à pâte molle et aux herbes.

Le dîner doit être léger (afin de ne pas vous rassasier et nuire à votre sommeil). Cela ne sert à rien d'y renoncer. Mais le dernier repas doit être terminé 3 à 4 heures avant le coucher..

Si vous restez assis trop longtemps et réalisez que vous n'arrivez pas à dormir à cause de la faim, buvez du kéfir. Cependant, un verre d’eau peut tromper la faim.