Le concept de régime protéiné, parfois appelé régime protéiné, est une association collective avec de nombreux régimes amaigrissants actuellement disponibles, qui sont unifiés par le principe général de la nutrition - un maximum de protéines (protéines) et un minimum de glucides et de graisses dans le régime.
On pense que le Dr Atkins et le Dr Dukan ont introduit la nutrition protéique dans les régimes amaigrissants modernes et ont ensuite suivi leur exemple en développant le régime du Kremlin,Restauration à Dikul et d'autres programmes nutritionnels avec des principes d'action de base similaires proposés par des nutritionnistes de différents pays, qui ont été largement diffusés et ont acquis une popularité considérable auprès d'un grand nombre d'amateurs de viande, principalement. De nos jours, tout semble savoir sur les régimes protéinés pour perdre du poids, mais dans la pratique, de nombreuses questions se posent également sur la faisabilité et la sécurité de cette méthode de perte de poids.
protéines dans les aliments
Les protéines ou protéines pénètrent dans le corps humain principalement à partir des aliments consommés par les humains, qui sont divisés en aliments d'origine animale et en aliments d'origine végétale. De manière générale, les adultes ayant un mode de vie actif consomment entre 100 et 150 grammes de protéines par jour.
Tableau de la teneur en protéines des aliments
| viande | |
| Porc | 11.4-16.4 |
| poulet | 20,8 |
| Bœuf | 18.9 |
| viande de dinde | 21.6 |
| mouton | 16.3 |
| fruits de mer et poissons | |
| crabe | 16,0 |
| saumon | 20,8 |
| Calamars, maquereaux, crevettes | 18,0 |
| goberge | 15.9 |
| brème | 17.1 |
| la morue | 17.5 |
| flétan | 16.1 |
| saumon rose | 21,0 |
| capelan | 13.4 |
| Céréales | |
| Sarrasin | 10.8 |
| Xiaomi | 11.5 |
| flocons d'avoine | 11.0 |
| orge perlé | 9.3 |
| Riz | 7.0 |
| nectar | 11.3 |
| produits laitiers | |
| fromage | 23,4-26,8 |
| lait | 2.8 |
| yaourt nature | 5.0 |
| kéfir, crème, crème sure | 2,8-3,0 |
| fromage | 14,0-18,0 |
| haricots et noix | |
| Amandes | 18.6 |
| haricots | 6.0 |
| noix | 13.8 |
| petits pois | 23,0 |
| noisette | 16.1 |
| soja | 34,9 |
| cacahuètes | 26.3 |
| haricots | 22.3 |
| Légumes, fruits secs et champignons | |
| épinards | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| pommes de terre | 2.0 |
| pruneaux | 2.3 |
| chou | 1,8-4,8 |
| Aubergine | 1.2 |
| ail | 6.5 |
| poivron | 1.3 |
| Dates | 2.5 |
| Champignons shiitake | 4.3 |
| raisins secs | 1.9 |
| Bolet | 3.7 |
| oeufs | |
| poulet | 12.7 |
| caille | 11.9 |
L'essence et les principes du régime protéiné
Le régime nutritionnel quotidien du régime protéiné est assez satisfaisant, grâce à l'inclusion de produits laitiers, de plats de viande, d'œufs et d'autres produits structurellement complexes. D'une manière générale, le processus de digestion des plats protéinés prend plusieurs heures, pendant lesquelles une personne ne devrait pas avoir faim. Dans le même temps, les régimes protéinés ne limitent généralement pas les grammes standardisés dans les portions, vous pouvez donc manger selon votre appétit et simplement éliminer les excès alimentaires.
La plupart du temps, il n’y a pas de forte envie de « grignoter » quoi que ce soit tout en maintenant un régime protéiné. En règle générale, l’apparition soudaine de la faim est associée à une augmentation des concentrations plasmatiques d’insuline. Par conséquent, un taux de sucre dans le sang stable peut minimiser l’apparition de la sensation de faim.
Malgré la valeur nutritionnelle des régimes protéinés et leurs avantages en matière de perte de poids, ils ne sont toujours pas recommandés pour un suivi à long terme, car même des versions plus légères de ces aliments diététiques peuvent réduire considérablement l'apport de glucides nécessaires à l'organisme. La durée maximale d’un régime hyperprotéiné doit être limitée à quatre semaines.
Variété
Régime protéiné pendant 3 jours
De manière générale, le régime protéiné de 3 jours est un régime unique, c'est-à-dire que vous ne devez manger qu'un seul produit protéiné, comme des tranches de poulet ou de dinde, des fruits de mer, des œufs, etc., sans ajouter aucun autre aliment.
D'autres options pour le régime riche en protéines de trois jours permettent de consommer 2 à 3 types de viande, qui peuvent être consommées tout au long de la journée ou en alternance chaque jour. En moyenne, le strict respect d'un tel régime permet à l'organisme de perdre 2 kilos d'excès de poids.
Régime protéiné pendant 5 jours
Un régime protéiné d'une durée de 5 jours comprend une variété de produits protéinés (poisson, œufs, viande, etc.) et il est recommandé de les consommer en petites quantités (le plus souvent 200 grammes par repas). De plus, le menu diététique de cinq jours peut être complété par d'autres aliments.
En règle générale, les produits laitiers fermentés faibles en gras ou les fruits non sucrés sont inclus comme produits d'accompagnement. Les régimes particulièrement populaires d'une telle durée comprennent :régime protéiné aux fruitsL'essence est d'alterner les aliments protéinés et les fruits toutes les 2,5 heures. Certaines revues du régime protéiné de 5 jours garantissent une perte de poids de 5 kg à la fin du régime, mais dans la plupart des cas, la perte de poids est de 2 à 3 kg.
Régime protéiné 7 jours
Les aliments protéinés diététiques conçus pour 7 jours, riches en petites quantités de fruits et légumes frais, sont considérés par les nutritionnistes comme un moyen très efficace et sûr de perdre du poids. Ils pensent qu'un régime riche en protéines pendant 7 jours n'entraînera pas de défaillance significative des organes internes et que l'inclusion de fruits et légumes dans le menu hebdomadaire diluera dans une certaine mesure le régime protéiné, même si les recettes ne seront pas particulièrement diverses. Après 7 jours de régime protéiné, le poids variait entre 3 et 5 kg.
Régime protéiné pendant 10 jours
La version protéique 10 jours de ce programme nutritionnel recommande d'ajouter à l'alimentation, en plus des fruits et légumes, des produits laitiers fermentés, des légumineuses, des bouillies de céréales et autres produits autorisés. La prolongation du menu protéiné de 10 jours est motivée par le principe de sécurité de la personne au régime, puisque la durée du régime est déjà potentiellement nocive pour sa santé. Dans le même temps, l’efficacité de cette version de la nutrition hyperprotéinée est incontestable et assez élevée. Certaines revues du régime protéiné de 10 jours promettent une perte de poids égale au nombre de jours suivi, mais il ne faut pas oublier que seules les personnes en surpoids important peuvent perdre 10 kg en 10 jours ; pour d'autres, ce chiffre est de 4 à 6 kg.
Régime protéiné pendant 2 semaines
Le régime hyperprotéiné de 14 jours n’est en principe pas différent des choix alimentaires précédents et doit suivre la même approche. Pour ceux qui ont surmonté une option similaire de dix jours sans aucun problème de santé, mais n'ont pas encore perdu de poids, il est possible de prolonger la durée du régime alimentaire de quatre jours. En 14 jours de régime protéiné, il est très possible de perdre 7 à 8 kg de graisse corporelle.
Régime protéiné pendant 4 semaines
Un mois de régime protéiné est la durée maximale autorisée et donc le plus grand risque potentiel pour la santé. Pour cette raison, le menu de 4 semaines devrait inclure la gamme la plus large de régimes nutritifs, collectés à partir de tous les aliments autorisés dans le régime protéiné, qui doivent être suivis attentivement. Si vous ressentez des symptômes négatifs importants dans un organe ou un système de votre corps pendant que vous suivez ce régime, vous devriez envisager d'arrêter le régime. L'effet de perte de poids d'un régime protéiné mensuel peut atteindre jusqu'à 10 à 12 kg de perte de poids.
Produits autorisés
Tout d’abord, la future structure alimentaire doit être élaborée en fonction du régime riche en protéines choisi. Le choix correct des aliments que vous pouvez manger en suivant l'un ou l'autre type de régime protéiné, et quels aliments contiennent principalement des protéines et dans une moindre mesure des glucides simples et des graisses, vous aidera à établir le tableau alimentaire ci-dessus, ainsi que d'autres schémas alimentaires BJU (protéines/lipides/glucides) similaires, que l'on peut facilement trouver sur Internet.
Bien entendu, la liste des produits autorisés doit d'abord inclure les plats de viande qui contiennent une grande quantité de protéines tout en contenant un minimum de glucides et de graisses.
Parmi ces produits carnés riches en protéines, les nutritionnistes soulignent :
- bœuf maigre et lapin;
- filets de dinde et de poulet;
- Poissons allégés (brochet, cabillaud, cabillaud, brochet, merlu...) et fruits de mer (tous types d'écrevisses et mollusques).
Les autres produits d’origine animale que vous devriez manger comprennent :
- cailles et œufs;
- Produits transformés à base de lait écrémé ou allégé (fromage à pâte dure, kéfir, fromage cottage, etc.).
Les fruits autorisés dans l'alimentation sont généralement limités :
- pommes non sucrées;
- Agrumes (pamplemousse, kiwi, orange).
La liste des légumes acceptables comprend :
- Toutes variétés de choux ;
- Céleri, oseille, laitue, asperges, épinards ;
- Carottes, potirons, betteraves, courgettes, poivrons, radis ;
- Tomates, oignons, concombres.
Parmi les céréales, il faut privilégier :
- Sarrasin, riz, orge, flocons d'avoine.
Vous pouvez également consommer de petites quantités de :
- Champignons shiitake, pleurotes ;
- pain de blé entier;
- soja et haricots verts;
- Noix (noix, amandes, noix de cajou, etc.).
Parmi toutes les options diététiques, vous pouvez boire :
- Au moins 1,5 litre d'eau fraîche par jour ;
- Thé vert/herbes non sucré.
Certains types de régimes le permettent :
- Café de haute qualité sans sucre ajouté ;
- Boissons et jus de fruits naturels fraîchement pressés.
Produits totalement ou partiellement restreints
Dans tous les cas, lorsque l'on suit une option de régime protéiné, la première chose à ne pas consommer est le sucre de tous types et variantes, car il contient précisément des glucides très simples qui sont totalement interdits par cette méthode de perte de poids.
Les produits ayant la plus forte teneur en sucre sont les suivants :
- Diverses douceurs (biscuits, confitures, gâteaux, conserves, pâtisseries, tartes, bonbons, miel) ;
- Boissons non alcoolisées sucrées fabriquées en usine (nectar, soda, jus) ;
- Plats cuisinés (céréales, porridge, flocons d'avoine, nouilles) ;
- diverses sauces (mayonnaise, ketchup) ;
- produits semi-finis;
- Crème glacée d'usine ;
- Fruits et baies riches en fructose (raisins, abricots, bananes, pastèque) ;
- fruits en conserve et séchés;
- produits de boulangerie;
- Alcool (bière, vin, liqueurs).
De plus, en suivant un régime protéiné, il faut renoncer :
- n'importe quel fast-food ;
- viandes et poissons gras;
- beurre et graisse;
- produits laitiers riches en matières grasses;
- nourriture en boîte;
- cornichons et bacon;
- Pâtes;
- Sel et assaisonnements (en dernier recours, limiter la consommation au minimum).
Menu régime protéiné (habitudes alimentaires)
Régime protéiné pendant 3 jours
Le menu du régime protéiné de trois jours pour une perte de poids rapide n'est pas très diversifié et peut comprendre un ou plusieurs produits carnés. De manière générale, tout régime riche en protéines choisi est totalement sans sel et très strict, aucun autre produit n'étant autorisé à l'exception de l'eau (au moins 1,5 litre toutes les 24 heures) et des herbes/thé vert.
La limite alimentaire quotidienne pour ce type de régime est de 100 grammes d'une viande maigre sélectionnée (comme les filets de poulet) 5 à 6 fois par jour (500 à 600 grammes au total). Vous pouvez également alterner des portions similaires de différents plats de viande par repas ou par jour de repas (par exemple, ne manger que du poulet le premier jour, du bœuf le deuxième jour et de la dinde le troisième jour).
Régime protéiné pendant 5 jours
Le principe du régime rapide protéiné de cinq jours est d'alterner la consommation quotidienne de plusieurs aliments protéinés (200 grammes à la fois) et de fruits autorisés. La règle principale d'un tel menu de perte de poids protéines-fruits est de manger des aliments et des fruits riches en protéines toutes les 2,5 heures (comme des protéines pour le premier petit-déjeuner, des fruits pour le deuxième petit-déjeuner, des protéines pour le déjeuner, etc.).
Régime protéiné 7 jours
Le menu du régime protéiné de sept jours comprend déjà de petites quantités de glucides complexes, représentés par une variété de légumes diététiquement acceptables. Le régime comprend au moins 5 repas par jour, qu'il est recommandé de terminer 3 à 4 heures avant le coucher.
Régime protéiné pendant 10-14 jours
Le menu protéiné des jours 10 à 14 devrait être encore diversifié et inclure des légumineuses, des bouillies de céréales, des noix et d'autres produits autorisés, tout en respectant le régime alimentaire quotidien des jours 5 à 6.
Important! Quel que soit le type de régime protéiné, vous devez boire 1,5 à 2 litres d'eau fraîche chaque jour.
Exemple de menu de régime protéiné
Ci-dessous, nous présenterons une version détaillée du menu du régime protéiné de 10 jours sur lequel vous pouvez créer un régime riche en protéines plus long.
premier jour
| premier petit déjeuner |
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| deuxième petit-déjeuner |
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| déjeuner |
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| Collations pour le thé de l'après-midi |
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| dîner |
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Le lendemain
| premier petit déjeuner |
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| deuxième petit-déjeuner |
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| déjeuner |
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| Collations pour le thé de l'après-midi |
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| dîner |
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Le troisième jour
| premier petit déjeuner |
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| deuxième petit-déjeuner |
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| déjeuner |
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| Collations pour le thé de l'après-midi |
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| dîner |
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Le quatrième jour
| premier petit déjeuner |
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| deuxième petit-déjeuner |
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| déjeuner |
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| Collations pour le thé de l'après-midi |
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| dîner |
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cinquième jour
| premier petit déjeuner |
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| deuxième petit-déjeuner |
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| déjeuner |
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| Collations pour le thé de l'après-midi |
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| dîner |
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Le sixième jour
| premier petit déjeuner |
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| deuxième petit-déjeuner |
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| déjeuner |
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| Collations pour le thé de l'après-midi |
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| dîner |
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septième jour
| premier petit déjeuner |
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| deuxième petit-déjeuner |
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| déjeuner |
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| Collations pour le thé de l'après-midi |
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| dîner |
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Jour 8
| premier petit déjeuner |
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| deuxième petit-déjeuner |
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| déjeuner |
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| Collations pour le thé de l'après-midi |
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| dîner |
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neuvième jour
| premier petit déjeuner |
|
| deuxième petit-déjeuner |
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| déjeuner |
|
| Collations pour le thé de l'après-midi |
|
| dîner |
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Jour 10
| premier petit déjeuner |
|
| deuxième petit-déjeuner |
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| déjeuner |
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| Collations pour le thé de l'après-midi |
|
| dîner |
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recettes de régime protéiné
Vous trouverez ci-dessous quelques recettes diététiques populaires avec des photos qui peuvent être préparées pendant un régime protéiné et dans la vie quotidienne. Si vous utilisez des recettes similaires pour des plats protéinés dans votre alimentation, vous pouvez éviter d'ajouter du sel et d'autres épices non recommandées.
soupe à la crème
Ingrédients requis :
- Tranches de poulet ou de dinde – 400 g ;
- Oeufs – 2 ;
- Épinards – 300-400 g ;
- Lait écrémé – 150 ml;
- Feuilles de laurier – 1-2 morceaux ;
- Persil - un bâton;
- Le sel/épice est le minimum requis.
Placer les tranches de volaille dans une casserole avec 2 à 2,5 litres d'eau, ajouter les grains de poivre et le laurier, cuire jusqu'à tendreté, puis retirer et couper en petits morceaux. Faire bouillir les œufs individuellement et en hacher un et demi au hasard. Hachez les épinards et faites-les cuire dans le bouillon jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Placer le bouillon, le lait, les œufs et les morceaux de volaille dans le bol d'un mixeur et mélanger jusqu'à consistance lisse. Servir la crème veloutée et garnir avec la moitié d'œuf restante et un brin de persil.
soupe de poisson
Ingrédients requis :
- Filet de poisson blanc maigre – 400 g ;
- oignon rouge – 1 ;
- Chou-fleur – 400 g;
- Yaourt nature – 2 cuillères à soupe. lac;
- Jus de citron – 1 cuillère à soupe. lac;
- Le sel/épice est le minimum requis.
Déballez et épluchez le chou-fleur, puis coupez-le en petits morceaux. Hachez grossièrement le poisson et coupez l'oignon en demi-anneaux. Mettez tous les ingrédients dans une casserole, ajoutez la quantité d'eau nécessaire et laissez cuire jusqu'à ce que le poisson soit cuit. En fin de cuisson, ajoutez du yaourt nature, du jus de citron et des épices au plat.
salade protéinée
Ingrédients requis :
- Oeufs – 3 ;
- Filet de poulet – 200 g;
- Concombre – 1 ;
- chou chinois – 400 g;
- Yaourt nature – 100 g ;
- Moutarde en poudre – 1 cuillère à soupe. lac;
- Le sel/épice est le minimum requis.
Faire bouillir les filets de poulet et les œufs et les couper en cubes égaux. Coupez également les concombres. Hachez le chou. Mélangez bien tous les ingrédients et assaisonnez avec un mélange de moutarde en poudre, de yaourt et d'autres assaisonnements.
Arrêter le régime protéiné
Étant donné qu'un régime protéiné, en particulier lorsqu'il est maintenu à long terme, amène le corps à « s'habituer » aux produits à base de protéines, vous ne devez pas immédiatement passer à un régime auparavant familier après avoir terminé un régime protéiné. Il est nécessaire d'introduire progressivement dans votre menu des plats riches en glucides, notamment des produits sucrés, en commençant par davantage de légumes, de céréales et d'autres produits autorisés, et en terminant par les pâtes et les pâtisseries. Il ne faut pas oublier que le processus de sortie d'un régime protéiné doit être deux fois plus long que le régime lui-même, ou du moins y correspondre.
Contre-indications à un régime protéiné
Il n’est pas recommandé de pratiquer tous les types de régimes amaigrissants protéinés si :
- anémique état;
- enceinte/Allaitement;
- Urolithiase;
- Pathologie du pancréas et des voies biliaires ;
- diabète;
- La goutte;
- n'importe quelmaladie rénale;
- pathologie cardiovasculaire;
- Allergie Pour les protéines de n’importe quelle source ;
- ulcère érosif lésions gastro-intestinales;
- sérieuxMaladie du foie;
- dans la vieillesse et l'enfance.
Avantages et inconvénients des régimes protéinés
| Avantages | Inconvénients |
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Résultats de perte de poids du régime protéiné
Les résultats de perte de poids assez rapides, ainsi que l'apparente simplicité et la valeur nutritionnelle d'un régime riche en protéines, attirent souvent l'attention de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids sans avoir faim et sans trop de privation, et la pratique montre que cela n'est pas déraisonnable. En fait, la grande majorité du temps, les résultats de perte de poids chez les personnes qui perdent du poids avec un régime protéiné sont positifs, qu'ils soient liés à un régime nutritif rapide de 3 à 5 jours ou à un régime plus long et moins strict.